Energi och vätska under Fotrallyt

Så här en knapp månad innan Fotrally går av stapeln har jag äntligen kommit upp i någorlunda distans under mina gångpass. I går gick jag drygt 37 kilometer på drygt sju timmar i ett tempo något snabbare än Fotrallys fem kilometer i timmen och i måndags gick jag i fyra och en halv timme. Mitt rehabtränande ben har under båda dessa promenader reagerat mindre än förväntat, så det ser ljust ut.

Födointaget under mina två promenader varierade kraftigt. I måndags åt jag ett par matlådor och igår hade jag en fastedag och klarade mig på en och en halv liter vatten. Fasta är inget jag rekommenderar under Fotrally, men det finns de som gått långt på enbart vatten. Även om det kändes som att jag hade för lite vatten med mig kan det vara bra att tänka på att inte få i sig för mycket vätska och drabbas av hyponatremi. Mage och tarm kan inte ta upp mer än en liter vätska per timme och redan det är en alldeles för stor mängd under ett så pass lågintensivt arrangemang som Fotrally. Beroende på väderlek skulle jag gissa att en halvliter vatten och annan vätska per timme är maxintaget.

Jag hoppas att organisationen för årets Rally kan tillhandahålla en stadig tillgång till vatten. Jag har ingen lust att gå omkring med ett par liter vatten på ryggen, men det hade sannerligen behövts på småvägarna i Sörmland förra året.

Mina matlådor i måndags innehöll sallad, havre och gryta. Under förra årets Fotrally hade jag bland annat mysli och sojamjölk. Eftersom jag behöver både burk och sked till båda dessa rätter är det besvärlig mat att äta på gående fot. I år kommer jag satsa på mat jag kan hålla i en hand. Jag tänkte mig bananer, frukt- och nötbars, piroger och pizzabullar.

Frukt- och nötbars gör jag genom att mixa olika nötter tills de börjar olja sig och sedan tillsätta lite torkad frukt med både högt och lågt GI, till exempel dadlar och aprikos, och mixa lite till. Sedan plattar jag ut massan och delar upp i lagom bitar. Smakar ljuvligt och innehåller massor av energitäta nyttigheter.

Pizzabullar och piroger bakar jag några dagar innan start och fryser in. Innan jag beger mig till Sjöhistoriska packar jag mina frysta bakverk i små påsar med en flaska fryst vatten i en mjuk kylväska. På så sätt har jag matiga nyttigheter i uppemot två dygn. Om jag bryter tidigare har jag mat i soffan när jag följer de sista vandrarna runt Mälaren.

Jag förordar således en blandning av kolhydrater, fett och protein samt både sött och salt för variation och för att undvika saltbrist och kramper (här går meningarna om saltets betydelse isär, men jag tror ju inte att det skadar med lite extra salt under rallyt). Mat enkel att hantera och äta för att undvika fumlande manövrar står således också på årets program.

Silly walks

Fotrally närmar sig. Nu är det snart bara en månad kvar innan årets begivenhet äger rum. Detta blogginlägg ägnar sig åt fötter och ben, och vad kan vara ett mer passande ämne för denna blogg?
Vis av förra årets Fotrally – där jag fick ont på framsidan av vänster fot och smalben – har jag mer eller mindre flitigt ägnat mig åt tålyft. Jag sätter något tungt på foten och med hälen i golvet lyfter jag upp tårna. En arbetskamrat och före detta muskelbyggare sa att jag då tränar den så kallade brevbärarmuskeln.

Något annat jag ägnar mig åt är att stretcha höger häl genom att sätta foten någon decimeter från en vägg och fälla fram knäet mot väggen utan att lyfta hälen. En kiropraktor jag var hos för ett år sedan berättade att orsaken till att jag fick ont i vänsterbenet var att min högerfot inte är lika rörlig som vänsterfoten och att jag då kompenserar detta genom att belasta vänsterfoten mer.

Det ska bli spännande och se om dessa övningar har lett till något resultat.

Min fysioterapeut som jag gått hos i drygt en månad tror sig ha konstaterat att min envisa skada i högerbenet har något med höften att göra. Jag har fått olika övningar som ska stärka diverse muskler i benen och höften. De flesta övningarna är enbenta, så benen får samma belastning utan att det ena benet kompenserar för det andra. Förhoppningsvis ger detta också utslag i årets rally.

Annars går jag mest omkring och distraherar mig från att sätta upp något mål på grund av mitt högerben. Några saker jag tränar på och som jag kommer göra under fotrallyt är att gå på olika sätt och i olika hastighet. Jag kommer lyfta på knäna, ta kortare och längre steg, småjogga till täten och sätta mig och vila medan jag inväntar bajamajan. Allt för att inte fötterna ska utsättas för alltför monotona rörelser.

Jag har också tränat på andningen. Jag har en tendens att påbörja och avsluta in- och utandningen på samma fot. Pågår detta tillräckligt länge blir kroppen felbelastad, läs mer här. Jag har därför testat att andas in och ut olika länge. Det jag har fastnat för är att andas in fyra steg och andas ut fem steg. Detta är inte något jag lyckats automatisera, så det blir nästan som en mindfulnessövning.

På grund av mitt ben har löpningen inte kommit igång på det sätt jag vill. Lydig som jag är har jag dock följt fysioterapeutens förslag att löpa kortare sträckor med vila emellan. Nu är jag uppe i tre gånger fem minuter och det är bara att öka om benet inte förvärras.

Sammanfattningsvis innebär detta att ni i år inte bara får se Niklas Grebäck flänga runt i mystiska positioner. En positiv bieffekt är att det blir lite skamträning också: om inte Fotrally i sig är nördigt, så garanteras nördigheten av mystiska gångstilar till allmän beskådan. Se även detta.